现在的人们都讲究营养搭配，可是你的搭配科学吗?或许正常的背看着黄金搭配的营养餐，其实并没有什么营养价值，营养学专家称，平时多吃点谷类食物，能将血脂，降血压，甘油三脂，还能改善睡眠。
容易被忽视的“小众”营养素
提起人体所需的营养素，人们很容易想到铁、锌、钙、蛋白质等。然而，一些“小众”营养素常被人们忽视，尽管人体需要量很少，但它们往往起着重要作用。下面就来看看，容易被忽视的五种营养素的作用和获取它们的最佳渠道。
1、维生素D
当皮肤暴露在阳光下时，我们的身体自己就能产生维生素D。可是随着工作时间越来越长，人们无法获得足够的阳光，从而导致维生素D的缺乏。维生素D是组成和维持骨骼强壮的关键元素，维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病，症状包括骨头和关节疼痛、肌肉萎缩、失眠、紧张以及痢疾腹泻等。
如何找到它：维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果、海产品或添加了维生素D的营养强化食品中也含有丰富的维生素D。
你可以：吃午餐的时候喝一杯牛奶，一周吃2～3次富含脂肪的鱼类，尽量在早晚多晒太阳。不过，如果过量服用维生素D，会使体内维生素D蓄积过多，出现中毒的症状，如食欲下降、恶心和消瘦等。
2、钾
钾存在于身体的每个细胞中，故在肌肉正常收缩、神经冲动传递以及体液平衡方面发挥着十分重要的作用。此外，它还具有强壮骨骼的作用，并且在能量产生过程中也少不了它的参与。
摄取充足的钾能够预防随着年龄增长而出现的高血压病，凡是成年人每日都应当摄取4700毫克钾。如果你已经患了高血压，在服用药物治疗之前一定要先咨询医生，因为有些降压药物具有促进钾离子排放的作用，这样一来，往往会导致身体缺钾。人体缺钾的表现一般有疲乏无力、软瘫、恶心呕吐、心律失常、尿多口渴、烦躁不安等。
如何找到它：钾存在于许多食物中，如土豆、西红柿、菠菜、胡萝I、、豆类、豌豆、小扁豆、酸奶、香蕉、鱼、橙汁等。通过多吃水果和蔬菜，还会增加维生素A和维生素C的摄入量。
你可以：多吃豌豆和扁豆，在你的早餐谷物中加一根香蕉也不错。
3、维生素E
维生素E是一种强力抗氧化剂。它可以防止细胞癌变，降低胆固醇，预防中风，还能促进血液循环以及改善内分泌状况，延缓衰老。严重的维生素E不足可导致神经损伤，皮肤干燥、四肢无力、易出汗、头发分又多和免疫力下降。
如何找到它：麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、蛋等都含有丰富的维生素E。而且坚果中还含有丰富的不饱和脂肪，有助于防止心脏疾病。
你可以：零食以坚果为主，多吃点核桃、花生和芝麻等。做饭的时候选用含维生素E丰富的烹调油。
4、镁
虽然镁在体内的含量比钙等营养素少得多，但量少不等于作用小。尤其对男性而言，镁的贡献非常大。它可以帮助维持骨骼的强度，加强免疫系统，还有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。镁缺乏主要表现为情绪不安、易激动、手脚抽搐、反射亢进等。
如何找到它：谷类中含丰富的镁，如小米、玉米、荞麦面、高梁面等;还有豆类，如黄豆、黑豆、蚕豆等;蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇;水果如杨桃、桂圆;其他食品，如虾米、花生、芝麻，核桃仁和海产品等。
你可以：早餐选择杂粮面包抹花生酱，零食选择坚果。建议男士早餐喝牛奶燕麦粥，外加一只香蕉。每星期吃2～3次花生，每次5～8粒就能满足你对镁的需求量。
5、胆碱
这个鲜为人知的营养素对于建立和维护细胞的健康非常重要。它是B族维生素之一，起着调控细胞凋亡、促进脂肪代谢的作用。长期摄入缺乏胆碱的膳食会导致包括肝、肾、胰腺病变、记忆紊乱和生长障碍等。
如何找到它：含胆碱的食物主要有蛋类，动物的脑，动物心脏与肝脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂等。
你可以：在早餐的时候喝碗燕麦粥，午餐多吃豆类食品如豆腐，豆干等，晚上下班给家人制作一道美味的蔬菜煎蛋卷，既营养又美味。
三个生活习惯 让营养悄悄溜走
人们总是想方设法留住各种食物的营养，殊不知，身边一些习惯却会偷偷窃走你的营养。
1、常喝咖啡窃走钙。咖啡过量会增加患骨质疏松症的危险，营养专家认为，咖啡因会溶解骨头里的钙。
补救措施：每天补充1500毫克钙。如果每多喝一杯咖啡，就要补充19～37毫克的钙，可以在每杯咖啡中加上两匙牛奶。最关键的是喝咖啡一天别超过4杯。
2、爱喝酒偷走水溶性维生素，如维生素C、叶酸、B族维生素。酒精会损耗身体储存的水溶性维生素，而且也有长期的并发症。因为酒精会伤害胰腺，还会提高罹患乳癌的几率，强烈建议少喝为妙。
补救措施：每天至少补充足够的维生素C、叶酸、维生素B1、烟酸、维生素B2、维生素B6和维生素B12。多吃豆类、蔬果、全谷类食品更好。
3、打抗生素毁掉有益菌。抗生素会杀死消化和泌尿系统中的有益菌，增加胃胀气、尿道感染的危险。因此，当你开始使用抗生素时，就要开始用有益菌重建消化系统。
补救措施：每天喝一杯酸奶或一颗乳酸菌补充剂。
别让营养悄悄溜走
对照下边这些错误的行为和观点，你是不是也曾经或者正在让宝贵的营养在不经意间“溜走”了呢?
1、不想浪费，剩菜一热再热
有些人为了节省，常常会把剩菜热热再吃，甚至一热再热。其实，在不断加热的过程中，营养已经被严重破坏了，甚至还会增加食物中毒的危险。一般而言，蔬菜和鱼肉建议当天吃完，肉类最多也只能放两三天而已。还有许多人认为菜汤直接倒掉太可惜，直接加水就当汤喝了，殊不知这些汤汁中有很多油、脂肪和过高热量，很不健康。