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如何吃才能减肥不伤身
2015年02月12日
每当别人问到如何减肥时，我除了告诉他们少吃多运动以外，肯定会提醒他们减肥一定要慢，一个月减去三四斤就非常不错了。
极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来那必然会毁身体的，而且过程单调、枯燥，甚至可能造成神经性厌食，你真的要选择这条路吗？
所以，减肥一定要循序渐进，有计划地理性减肥！
有助于减肥的饮食建议
首先了解你现有的资源：
比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施，打算请私教或营养师，减肥是长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？(食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体的时间成本……)
“多吃蔬菜、水果”“多出去锻炼”这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少、锻炼多久、体重降到多少等。
不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励。
1.该吃什么食物：
多吃这些食物：
①蔬菜、水果(每天300～500g，深色为好)。
②五谷杂粮(全日干重150～250g为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐白米饭，晚餐杂豆粥或薯类)。
③鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类(蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个)。
④低脂肪或无脂肪奶制品(全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml。以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大……)。
少吃这些食物：
①含糖饮料和甜点(简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快)。
②室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点(脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应)。没有其他杂粮、粗粮的时候再选择。
③有人说好吃的都不能吃？其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的！
2.确定所需热量
很多人都知道应该控制摄取的总热量，但是对于控制多少却没有概念。其实正常的轻体力劳动者女性每日推荐能量为2100kcal，男性为2400kcal，而减肥者在1200～1600kcal比较合适。
极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来那必然会毁身体的，而且过程单调、枯燥，甚至可能造成神经性厌食，你真的要选择这条路吗？
所以，减肥一定要循序渐进，有计划地理性减肥！
有助于减肥的饮食建议
首先了解你现有的资源：
比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施，打算请私教或营养师，减肥是长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？(食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体的时间成本……)
“多吃蔬菜、水果”“多出去锻炼”这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少、锻炼多久、体重降到多少等。
不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励。
1.该吃什么食物：
多吃这些食物：
①蔬菜、水果(每天300～500g，深色为好)。
②五谷杂粮(全日干重150～250g为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐白米饭，晚餐杂豆粥或薯类)。
③鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类(蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个)。
④低脂肪或无脂肪奶制品(全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml。以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大……)。
少吃这些食物：
①含糖饮料和甜点(简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快)。
②室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点(脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应)。没有其他杂粮、粗粮的时候再选择。
③有人说好吃的都不能吃？其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的！
2.确定所需热量
很多人都知道应该控制摄取的总热量，但是对于控制多少却没有概念。其实正常的轻体力劳动者女性每日推荐能量为2100kcal，男性为2400kcal，而减肥者在1200～1600kcal比较合适。
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